Сгонка веса в единоборствах за последние пару лет сильно изменилась. Бойцы меньше верят в «пакетики и сауну до обморока», больше — в аналитику, датчики, приложения и работу с диетологами. Но риски никуда не делись, а местами даже выросли, потому что ставки выше, а сроки сгонки короче.
Разберём, как сейчас (в 2026 году) на самом деле готовятся к взвешиванию, какие есть рабочие схемы и что из этого безопасно только на бумаге.
—
Классика сгонки веса: что осталось в прошлом, а что живёт до сих пор
Если коротко, есть два пути:
1. Медленное снижение «реального» жира и веса.
2. Жёсткая сгонка воды в последние 3–5 дней.
В реальности почти все бойцы комбинируют оба варианта, но с разной долей адекватности.
Старый подход: терпим до последнего, потом умираем в сауне
Ещё лет 10 назад типичный сценарий выглядел так:
— за 2–3 недели — почти без изменений в еде;
— за 5–7 дней — резкое урезание углеводов и соли;
— за 2–3 дня — баня, плёнка, горячая ванна, нулевая вода;
— в день взвешивания — «дожимаем» потоотделение, пока не увидим нужные цифры.
Минус в том, что человек приходит на бой не «весогнанным», а полумёртвым. Обезвоживание до 6–8 % массы тела — это уже серьёзный риск для сердца, мозга и почек.
Современный тренд: периодизация массы тела
Сейчас топовые команды планируют вес не от боя к бою, а на сезон. Боец имеет:
— соревновательный вес (категория, например 70 кг),
— тренировочный вес (72–74 кг),
— «офсезонный» вес (75–78 кг, но без захода далеко в жир).
Нормой всё чаще считается держать офсезон в пределах +8–10 % от лимита категории. То есть, если у бойца категория 70 кг, гулять на 82–84 кг уже считается перебором, с которым даже лучшая сгонка не спасает без риска.
—
Сколько реально «безопасно» сгонять
Здесь важно разделять две вещи: жировую массу и воду.
Жир: темп снижения до боя
Оптимальный темп жиросжигания:
— 0,5–0,8 % массы тела в неделю при грамотном питании;
— максимум — около 1 % в неделю, если у бойца много лишнего.
То есть для бойца 80 кг это примерно 0,4–0,8 кг в неделю. За 8 недель можно спокойно убрать 3–5 кг жира без развала формы и иммунитета.
Вода: сколько можно «слить» перед взвешиванием
По данным наблюдений в ММА, борцовских лигах и медосмотрах UFC / PFL-уровня:
— 3–4 % массы тела за 3–5 дней — относительно безопасно при контроле врача:
— для 75 кг — это 2,2–3,0 кг;
— 5–7 % — уже высокий риск, только для очень опытных и под медицинским присмотром:
— для 75 кг — 3,8–5,3 кг;
— 8 % и выше — зона, где растёт частота госпитализаций, обмороков и проблем с почками.
Современный тренд — стараться выйти к последней неделе максимум с необходимостью слить 3–4 % веса водой, а всё остальное делать заранее через питание и тренировки.
—
Как это выглядит в реальной практике: пример бойца
Представим бойца ММА весовой категории до 70 кг. Его реальный, здоровый вес в межсезонье — 77 кг.
Команда ставит цель: за 8 недель подвести его к 73–74 кг «сухого» веса, а последние 3–4 кг добрать уже за счёт воды.
Как это может выглядеть по этапам:
1. 8–5 недель до боя:
— плавный дефицит калорий 10–15 %;
— потолок по снижению — 0,7 кг в неделю;
— объём тренинга высокий, силовые и борьба — в приоритете.
2. 4–2 недели до боя:
— вес стабилизируется около 73–74 кг;
— лёгкое «досушивание» за счёт углеводов и добавления НЕКРИТИЧЕСКОГО кардио;
— контроль анализов, электролитов, самочувствия.
3. Последние 7 дней:
— манипуляции водой, солью, клетчаткой и гликогеном;
— на взвешивание выход на 70,0–70,3 кг, после — восстановление до 75–76 кг к бою.
—
Современные фишки 2026 года: цифры, гаджеты и онлайн-сопровождение
Датчики, приложения и облачный контроль
Сейчас нормальная практика — онлайн сопровождение по снижению веса для бойцов мма с помощью:
— смарт-весов с биоимпедансом (да, не идеальны, но динамику ловят);
— носимых устройств (кольца, часы), которые дают пульс, HRV, сон;
— приложений с интеграцией питания, веса и тренировок.
Диетолог или тренер по весу в другом городе видит:
«Пульс покоя вырос, HRV упала, сон просел, вес стал падать слишком быстро».
Сигнал: либо дефицит калорий слишком жёсткий, либо обезвоживание. Корректировки вносятся буквально в тот же день.
Такие онлайн-пакеты — это и есть современный формат «сгонка веса для бойцов мма услуги», когда спортсмен получает не просто «листок с едой», а постоянную обратную связь по данным.
Цифровой контроль риска обезвоживания
В топ-промоушенах уже используются простые, но важные штуки:
— измерение удельного веса мочи (рефрактометр прямо в раздевалке);
— экспресс-тесты на электролиты и креатинин;
— в некоторых клубах — переносные аппараты для оценки объёма плазмы.
Если удельный вес мочи > 1,020–1,025 за сутки до взвешивания — это уже звоночек, что организм и так обезвожен, а бойцу ещё «лить». Там либо смягчают сгонку, либо даже поднимают вопрос о переходе в другую категорию.
—
Рабочая схема сгонки воды: что реально используется
Тут без романтики. Механизмы всё те же, но стали аккуратнее и точнее.
1. Водная загрузка и резкий обрез воды
Технический блок: водный протокол (пример)
— День -7, -6: 70–80 мл воды на кг веса (для 75 кг — до 5–6 литров в день);
— День -5, -4: 50–60 мл/кг;
— День -3: 30–40 мл/кг;
— День -2: 15–20 мл/кг;
— День -1: 5–10 мл/кг или почти сухой день;
— В день взвешивания: минимальные глотки для полоскания рта и комфорта.
Принцип: организм «привыкает» много выкидывать жидкости, а когда воду сильно режут — инерция потери жидкости ещё держится какое-то время.
2. Урезание углеводов и клетчатки
— Углеводы: снижение примерно до 1–2 г/кг за 2–3 дня до взвешивания (вместо привычных 4–6 г/кг).
— Клетчатка: практически в ноль за 2 дня, минимум овощей и цельнозерновых.
Это даёт:
— опустошение запасов гликогена (каждый грамм гликогена тянет 2,5–3 г воды);
— снижение массы содержимого кишечника (до 0,5–1,0 кг).
3. Соль и электролиты
— За 5–7 дней соль снижают до 2–3 г/сутки, иногда до 1 г к последнему дню (при этом нужен контроль давления).
— После взвешивания соль возвращают сразу, с первыми солевыми напитками и бульонами.
Ошибочный вариант: полностью убрать соль надолго. Это путь к судорогам, падениям давления и проблемам с сердцем.
—
Горячие ванны, сауна, плёнка: стоит ли всё это в 2026 году
Да, всё это используют. Но в лучших командах есть правило: «минимум экстремальных методов, максимум планирования».
Реальное применение:
— горячие ванны 15–20 минут, затем 10–15 минут отдых под тёплым халатом;
— мягкая сауна в 60–70 °C, не сухой «ад» на 100+ °C;
— иногда плёнка на короткие интервалы, но без изматывающего кардио.
Технический блок: пример лимитов тепловых процедур
— Общая длительность активного «пропаривания» в сутки: не более 60–90 минут;
— Снижение веса за счёт парилки за один день: не более 2–3 % от массы тела;
— Обязателен контроль самочувствия: головокружение, мутное зрение, тошнота — стоп-сигнал.
Там, где нет контроля специалистов, бойцы часто игнорируют эти лимиты — и именно отсюда берутся обмороки в душе перед взвешиванием.
—
Спортпит и добавки: что реально помогает, а что — маркетинг
Тренд последних лет — вместо «волшебных жиросжигателей» использовать рабочие, но простые вещи, плюс адресный подбор.
Рабочие компоненты
1. Электролиты и регидратационные смеси
— натрий, калий, магний, немного глюкозы;
— задача — быстро вернуть объём плазмы после взвешивания без перегруза ЖКТ.
2. Быстрые углеводы после взвешивания
— мальтодекстрин, циклические декстрины, иногда смеси глюкозы/фруктозы;
— помогают за несколько часов частично восстановить гликоген.
3. Креатин
— многие бойцы убирают креатин за 7–10 дней до боя, чтобы немного уменьшить внутримышечную воду;
— возвращают после взвешивания, чтобы поддержать силовые показатели.
4. Кофеин
— дозы 3–6 мг/кг за 60 минут до боя — классическая схема;
— важно не злоупотреблять им при уже существующем обезвоживании.
Когда боец выбирает спортпит для сгонки веса перед взвешиванием купить «что-нибудь для жиросжигания», грамотный специалист больше смотрит на то, как обеспечить безопасную регидратацию и восстановление энергии, а не просто «сжечь ещё полкило».
—
Питание: почему «сушиться» без диетолога в 2026 году — плохая идея
Конкуренция выросла, разница в уровнях минимальна, и цена ошибки огромна. Поэтому всё чаще команды обращаются к специалистам, а не только к «советам от старших».
Индивидуальный план, а не «качковская диета»
План питания должен учитывать:
— категорию, рост, процент жира бойца;
— характер тренировок (борьба, ударка, ОФП);
— время взвешивания и боя (особенно если разница менее 24 часов);
— историю прошлых сгонок (когда было плохо, на каком весе).
Многие клубы предпочитают план питания для сгонки веса к бою заказать у спортивного диетолога, а не собирать по кускам из форума. Это снижает вероятность сорвать иммунитет, «посадить» ЖКТ или выйти на бой в состоянии хронического стресса.
Безопасная «сушка» как проект
Фраза «как безопасно сушиться перед соревнованиями консультация спортивного диетолога» сегодня звучит не как реклама, а как необходимость. Особенно для подростков и молодых взрослых, у которых ещё нет опыта и устойчивой психики к пищевым ограничениям.
—
Риски сгонки веса, о которых по-прежнему не любят говорить
Давай без приукрашивания. Современные методы стали умнее, но риски остались.
Физиологические риски
1. Обезвоживание и электролитный дисбаланс
— сниженный объём плазмы → нагрузка на сердце;
— риск аритмий, особенно у тех, кто злоупотребляет кофеином и термогенниками.
2. Повышенный риск травм мозга
— меньший объём спинномозговой жидкости и плазмы → слабее «амортизация» ударов;
— есть данные, что тяжёлая сгонка увеличивает вероятность нокаута.
3. Проблемы с почками
— регулярные экстремальные сгонки повышают риск острого почечного повреждения;
— при совмещении с НПВС (обезболивающие) риск возрастает в разы.
4. Гормональные нарушения
— у мужчин: временное падение тестостерона, ухудшение либидо и восстановления;
— у женщин: сбой цикла, снижение плотности костей при хроническом недоедании.
Психологические последствия
— навязчивый контроль веса и еды;
— эпизоды компульсивного переедания после турниров;
— тревога перед взвешиванием сильнее, чем перед боем.
У молодых бойцов это нередко переходит в расстройства пищевого поведения, которые уже требуют работы не только диетолога, но и психотерапевта.
—
Почему грамотная сгонка — это командная работа
Успешная и относительно безопасная сгонка веса — это не геройство бойца, а слаженная работа тренерского штаба.
Обычно вовлечены:
1. Главный тренер — отвечает за общую стратегию нагрузки и подводки.
2. Тренер по физподготовке — адаптирует кардио и силовую под сниженный вес.
3. Спортивный диетолог — строит поэтапное питание и водные протоколы.
4. Врач команды — контролирует анализы, давление, состояние сердца и почек.
5. Иногда — психолог, особенно если есть опыт неудачных сгонок или проблем с питанием.
В 2026 году многие команды работают со специалистами удалённо: видеозвонки, ежедневные отчёты, файлы с корректировками питания. Такой формат позволяет выстроить грамотное онлайн сопровождение по снижению веса для бойцов мма, даже если боец живёт и тренируется в другом городе или стране.
—
Как подойти к сгонке веса, если ты не в UFC, а в региональной лиге
Советы уровня «делай как профи» не всегда работают, потому что у профи есть команда и ресурсы. Но базовые принципы доступны всем.
1. Не набирай больше +8–10 % от лимита категории вне сезона.
2. Делай жиросжигание заранее, за 6–10 недель, а не в последние 10 дней.
3. Оставляй на воду максимум 3–4 % массы тела.
4. Не экспериментируй впервые в жизни на важном бою — тестируй мини-сгонки на спарринговых сборах.
5. Если есть возможность — хотя бы раз пройди полный цикл со специалистом, чтобы понять, как это должно выглядеть.
—
Итоговая мысль
Секрет успешной сгонки веса в 2026 году — не в новом чудо-препарате и не в том, чтобы «страдать сильнее». Он в том, чтобы заранее планировать массу тела, использовать цифры и современные инструменты, подключать специалистов и не воспринимать организм как одноразовый.
Бой закончится за 15 минут или меньше, а последствия экстремальной сгонки могут тянуться годами. Поэтому чем выше уровень, тем чаще бойцы платят не за «быстрый рецепт», а за системный подход: от первой консультации до восстановительного ужина после взвешивания.